2012年7月
              週間合計
                        1
                        (関宿城)
                        ・LTインターバル
                         (HR80%) 40分×1
                         ( 〃 ) 10分×1
                        ・テンポ走 
                         (HR65%) 60分
                        ・アップ/ダウン 15分
                          0 RUN
                        60 60 BIKE
2   3   4   5   6   7   8
・JOG 9km(5'20)       ・JOG 6km(5'06)   ・JOG 12km(5'09)       (ローラー台)   (ローラー台)
        ・スピードプレイ 3km×2周           ・LTインターバル   ・LTインターバル
        @4'35 4'01 3'24             (HR80%) 15分×1    (HR80%) 12分×2
        A4'38 4'06 3'30            ( 〃 ) 10分×1   ・アップ/ダウン 18分
                    ・アップ/ダウン 15分    
                         
                        ・JOG 11km(5'40)
9       12   12           11 44 RUN
                    20   20 40 BIKE
9   10   11   12   13   14   15
・JOG 9km(4'54)   ・JOG 6km(5'04)           (皇居ラン)       (関宿城)
(内WS100m×3)   ・スピードプレイ 3km×2周           ・JOG 5km(5'06)       ・(LT)インターバル
    @4'14 3'55 3'24            ・ペース走5km(3'54)        (HR93%) 5分×2
    A4'18 3'51 3'33                    (85%) 15分×2
                         (80%) 60分×1
                        ・アップ/ダウン 20分
                         
9   12           10         31 RUN
                        60 60 BIKE
16   17   18   19   20   21   22
    ・JOG 9km(5'00)   ・JOG 9.5km(5'20)           ・JOG 6km(5'38)   ・JOG 6km(5'19)
    (内WS100m×3)   ・レペ 500m×5           ・BU走 3km×5周   ・BU走 3km×3周
        1'40,1'41,1'43            @14'51(4'57)    @14'26(4'48) 
        1'47,1'48           A13'30(4'30)   A12'38(4'13)
                    B12'33(4'11)   B11'27(3'49) 
                    C12'00(4'00)    
                    D11'14(3'45)    
    9   12           21   15 57 RUN
                          0 BIKE
23   24   25   26   27   28   29
    ・JOG 6km(5'33)           ・JOG 6km(5'20)       (関宿城)
    ・BU走 3km×3周           ・スピードプレイ 3km×2周       ・テンポ走 
    @16'00(5'20)            @4'26 3'59 3'27         (HR75%) 20分×2
    A13'05(4'22)           A4'31 3'58 3'32        (65%) 50分×1
    B11'58(3'59)                     (60%) 25分
                        ・アップ/ダウン 15分
                         
    15           12         27 RUN
                        60 60 BIKE
30   31                    
・JOG 8.5km(5'15)   ・JOG 6km(5'11)                    
・レペ 400m×6   ・BU走 3km×3周                    
  (+回復走×5)   @13'15(4'25)                     
1'20,1'15,1'15   A12'22(4'07)                    
1'15,1'16,1'17   B11'26(3'49)                     
                         
                         
13   15                     28 RUN
                          0 BIKE
赤字:高強度  心拍80%(146〜)以上、またはロング走 月間走行距離   km
青字:中強度  79%〜65%(145〜126)、またはミドルロング走  RUN   187
黒字:低強度  64%(125〜)以下 BIKE   220